半程马拉松训练计划
以下是关于半程马拉松训练计划范文的文章！
1、 循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自 然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发， 合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作 为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据 自己的实际情况，循序渐进，以 2公里为基数，根据自己的 实际情况通过系统训练慢慢过渡到 20公里。2、 持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常 生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生 一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增 强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训 练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精 神。每周训练要坚持 3-4次，每次要保证至少 90分钟。如 果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有 2至3个月的训练准备期。
3、 周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶 段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技 状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消 失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的 训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛 期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而 能在比赛中创造的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员 在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到 回升。4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步 地、有节奏地加大运动负荷，直至限度。运动负荷包括强度 和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度 还是增加量都要由小到大，并按照加大t适应t再加大t再 适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是 加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此， 在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定 通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主 要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以 20XX扬州鉴真国际半程马拉松为例， 它是在四月底进行， 那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比 赛后则为恢复期。
准备期：
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动 员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须 由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在 准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期 创造优异成绩准备良好基础。马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉 松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都 可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加 半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系 数来初步确定目标成绩：半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩+万米成绩
半程马拉松成绩=万米成绩X半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，能测验万米能力。注意：马拉松成绩工万米成绩X马拉松耐力系数。这个 公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要 按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训 练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的 8周的半程马拉松的每周训练量：6-8-10-12-14-16-18-20 。
比赛期：
比赛期的训练任务包括发展运动员的竞技能力和使运 动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。
因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明 2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所 说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。恢复期：
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是 生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休 止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的 强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所 要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定 训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训 练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。周训练计划
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是 长距离跑
日期训练内容
星期一休息
星期二准备活动，放松跑5公里左右
星期三休息
星期四准备活动，快速跑5-6公里
星期五 准备活动，间歇跑 4-5 X 1000m
星期六休息
星期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循 序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量： 6-8-10-12-14-16-18-201、全面身体素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、 力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基 础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时 跑小强度；②匀速跑中等强度；③越野跑中等强度以上；④ 计时跑（反复跑、间歇跑）大强度。二是肌肉耐力练习。一般 人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相 干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。
我们通过力量循环练习六个内容，进行 6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心 血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收 效大。速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”， 长时间奔跑能力较强，而 5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提 高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比 赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5 X 1000m间 歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下 一组练习。力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不 太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次 短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持 续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由 200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑 速度，反复进行，如 3-5次x2组，组间休息1分钟。2、 场内与场外训练相结合
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在 公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉 松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采 用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。
反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场 地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公 路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单 调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性， 完成了更大的跑量。3、 重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。
一般采取星期日重点训练日 +星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与 放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑 的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而 质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。4、运动强度与运动量相结合
运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体 施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程 中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核 心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比 赛期要求强度大量小。半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、 运动持续时间相对较长，运动所需能量主要于能源物质的有 氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液 丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的 主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺 铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足 糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比 例控制在总能量摄入的 60%-70沱间。食物主要除传统的米 饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。1、赛前营养
通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因 是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素 反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与 脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖 一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰 岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果， 例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充， 包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充 可以服用善存或金施尔康等。2、 赛中营养
由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必 要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌 糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含 糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过 10%以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、 赛后营养
赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢
复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够 明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的时机是训练或者 比赛结束后的30-45min以内。1、赛前要进行充分的准备活动
半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须 通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统 器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协 调性。通过慢跑和热身操， 使人体体温升高，肌肉的协调性、 伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果 热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、 肌肉僵硬、酸痛、 呼吸急促，甚至不想继续跑下去。2、 比赛中出现“极点”怎么办？
在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳 急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段， 此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官 的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而 供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续 坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二 次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达 到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平 上。3、 比赛中出现腹痛怎么办？
比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是 热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体 内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应 减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整 处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓 解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛 中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。4、比赛中出现小腿抽筋怎么办?
在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原 因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要 达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马 上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小 腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。5、赛后放松
半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体 从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结 束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松 活动。一、 参赛运动员身体状况要求
1、 参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检 合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。2、 进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
3、 既往无慢性心脑血管疾病者。
二、 下列情况禁止参加比赛
1、 参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于 30mm H g、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管 疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加 专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。2、 赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连 续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
3、 赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。
4、 健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。
三、 赛前注意事项
1、 赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴 饮暴食。
2、 赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零 点，每天睡眠量在 5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗 热水澡，如桑拿浴等。3、 赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态 以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。4、 赛前小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗 丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。5、 赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主， 达到身体微热，心跳稍快为准。四、 赛中注意事项
1、 如果不是专业运动员，鸣枪后不要以 100%强度跑， 应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。2、 途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、
周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护 车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入 第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险
3、 途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉， 不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮 水。每次饮水不能超过三口。4、 赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间 距，人人间距应在一米以上。
五、 赛后体能恢复
1、 冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继 续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心 跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶 心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检 查治疗。2、 赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可 冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。六、 赛中伤病自救互救
1、 在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退 出比赛，寻求救护。
2、 伤病员应立即到路边干爽地带仰卧， 下肢抬高15度， 头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。3、 伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺 复苏术抢救，边救边等待急救车到来， 不要轻易搬动伤病员。七、 赛会安全措施
沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20
公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过 程中队伍后各有一辆救护车保障。参赛者年龄要求：
1、 参加半程马拉松项目年龄限 16岁以上。
2、 参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛
之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内 500强企业
的职工组成。
3、 参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在
扬州市范围内。
4、 参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高 校在校学生或工作人员。
5、 参加迷你马拉松项目年龄不限。
参赛者身体状况要求：
马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高 风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者 应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可 根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、 10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。
有以下疾病患者不宜参加比赛：
1、 先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、 高血压和脑血管疾病患者；
3、 心肌炎和其他心脏病患者；
4、 冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5、 血糖过高或过少的糖尿病患者；
6、 其他不适合运动的疾病患者。